Pro zdravé tělo jsou důležité dvě složky tréninku: kardio a posilování. Protože v březnu jsme se zaměřili na kardio, v dubnu se mrkneme na posilování. Konkrétně na to, jak si správně postavit trénink zaměřený na jednu partii. Tou dnešní bude vršek těla.

Proč trénovat vršek a spodek zvlášť? Získáte tím čas na důkladnou regeneraci. Na tu byste totiž po tréninku měli mít celých 48 hodin. To abyste dosáhli optimálního rozvoje svalů a maximálního účinku cvičení.

Důležité také je, aby cviky byly komplexní a zapojily všechny kýžené svaly a klouby. Cviky, které vám přinášíme spolu s tréninkovou expertkou Lucií Minářovou, přesně takové jsou. Tak si připravte zátěž a pojďme na to.

Pokud si u některých cviků nebudete jistí provedením, najdete je také na Instagramu Kondice ve výběru s názvem ‚dubnová rutina‘.

Jak na cvičení?

K některým cvikům budete potřebovat zátěž.

Předplaťte si Deník.cz a získejte zdarma e-knihu plnou ovocných receptů.
Více na: denik.cz/predplatne.

Pokud doma vybavení máte, připravte si menší váhy. Jinak pracujte s tím, co se dá běžně sehnat.

Dobře poslouží lahve s vodou. Můžete využít 0,5l, 1l nebo klidně i 2l.

Podobně můžete posilovat s dalšími věcmi, které běžně najdete v kuchyni (sáček brambor, rýže apod.).

Dejte si 8–12 opakování ve 3 kolech.

Cviky:

1) Tlaky nad hlavu
a) Začněte ve stoji. Nohy jsou na šířku boků, zátěž umístěte na rameno, zpevněte trup a pohledem směřujte před sebe.

b) Zátěž vytlačte plynulým pohybem přímo nad hlavu. Rameno, loket a zápěstí by měly zůstat v jedné linii. Přímým a kontrolovaným pohybem vraťte zátěž zpátky na rameno a opakujte. Nejdříve splňte počet opakování na jedné ruce, poté vystřídejte.

2) Jednoruční přítahy
a) Doširoka se rozkročte a zapřete se dlaní o koleno přední nohy. Zátěž uchopte do druhé ruky. Hlavu mějte v prodloužení páteře.

b) Přitáhněte zátěž k boku. Loket držte u těla a jeho pohyb směřujte za sebe. Lehce ve vrchní pozici podržte a spusťte zpátky dolů. Po daném počtu opakování vystřídejte pozici nohou a opakujte na druhou stranu.

3) Ze střechy do kliku
a)
Zapřete se o dlaně a špičky, pánev vytáhněte, co nejvýš to jde, a vytvořte z těla pomyslnou střechu.

b) Přes ramena se převažte dopředu, špičky nechte na zemi a snižte se do kliku. Zatlačte do podložky a znovu se vraťte do pozice střechy.

4) Píďalky
a) Nohy dejte na šířku boků a předkloňte se tak, aby se vaše dlaně dotýkaly země. Pohled směřujte před sebe.

b) Nohy ponechte na místě a jen pomocí rukou pomalu ‚vyťapkejte‘ dopředu tak daleko, jak budete schopni se natáhnout. Držte pevný střed, nepropadejte se v bocích ani v ramenou. Vraťte se do původní pozice a opakujte.

5) Stahování lopatek s ručníkem
a) Lehněte si na břicho. Natáhněte paže před sebe a vezměte do nich ručník, tak aby ruce byly lehce přes šířku ramen.

b) Držte paže, jako byste chtěli ručník roztrhnout, a stáhněte ho k hrudníku. Lokty přitáhněte k zádům a lopatky stáhněte k sobě.

6) Asymetrické kliky
a) Začněte ve vrchní pozici kliku, využijte kolena pro odlehčení. Jednu dlaň umístěte do roviny boku, druhou k rameni.

b) Snižte se hrudníkem k zemi. Vytlačte zpátky, vystřídejte ruce a opakujte.

7) Přítahy v předklonu
a) Stoupněte si s chodidly u sebe. Vezměte zátěž do obou rukou a předkloňte se. Ramena i lopatky držte zpevněné, neprohýbejte se.

b) Pohybem loktů za tělo přitáhněte zátěž k hrudníku. Lopatky stahujte k sobě. Podržte, kontrolovaně spusťte dolů a pohyb opakujte.

8) Tlaky nad hlavu v pozici výpadu
a) Začněte v pozici výpadu. Zátěž umístěte na tu stranu, kde máte zadní nohu.

b) Od ramene plynulým pohybem vytlačte zátěž nad hlavu, tak aby biceps byl u ucha, rameno, loket a zápěstí v jedné lince. Vraťte na rameno a opakujte. Poté vystřídejte strany, a to tak, že prohodíte nohy i zátěž.

Za oblečení děkujeme Puma, Circlle a Lolë.